Nytænkning om daglige madmål – Harvard Health

Nytænkning om daglige madmål – Harvard Health

 

Stop med at sigte efter en bestemt mængde portioner i hver fødevarekategori og fokuser på det samlede daglige indtag.

At prøve at ramme mærket på en sund kost kan være udfordrende. Du skal spise nok af de rigtige fødevarer for at opfylde din krops vitamin- og mineralbehov.

Eksperter har forsøgt at vejlede os gennem årene ved at anbefale mål for daglige madportioner - såsom fem til otte portioner frugt og grøntsager om dagen. Men din idé om serveringsstørrelser kan afvige fra andres. Det har ført til forvirring og nu forandring.

Daglige madmål

Kostråd er flyttet væk fra daglige madmål målt i portioner. I stedet fokuserer de nu på daglige madtotaler, der måles i kopper, ounces eller spiseskefulde.

De daglige mål afhænger af dit helbred, køn og alder. For eksempel, for moderat aktive voksne i alderen 66 eller ældre, rådes mænd til at spise 2.200 kalorier om dagen; kvinder rådes til at spise 1.800 kalorier om dagen.

Her er de daglige madmål for disse diæter.

Grøntsager: 2.5 til 3 kopper. "Sigt efter en række forskellige grøntsager og prøv at inkludere dem med forskellige farver, for forskellige phytonutrients [gavnlige stoffer i planter]," foreslår den registrerede diætist Kathy McManus, direktør for Department of Nutrition på Harvard-tilknyttede Brigham and Women's Hospital.

Gå efter mørke bladgrøntsager som spinat eller grønkål; levende gul squash; eller knaldrøde tomater eller peberfrugter. Bælgplanter - såsom ærter eller bønner - er inkluderet i målet for denne fødevarekategori.

Frugter: 1.5 til 2 kopper. Mulighederne omfatter bær, ferskner, kirsebær, kiwi eller andre frugter.

Fuldkorn: omkring en halv kop. "Ordet 'hel' bør være den første ingrediens, der er opført, når du vælger brød, kiks og korn," siger McManus.

Fjerkræ, fisk eller kød: 5 til 6 ounce. "Det er op til 42 ounces om ugen. Prøv at lave 12 af disse ounces fisk og skaldyr,” rådgiver McManus.

Mejeri, såsom mælk eller yoghurt: 3 kopper. "Men Harvard School of Public Health er uenig. Forskning viser, at en til to portioner [en til to kopper mælk eller yoghurt] er tilstrækkeligt til at opnå et godt helbred,” siger Teresa Fung, adjungeret professor i afdelingen for ernæring ved Harvard T.H Chan School of Public Health.

Sunde olier: 1 til 2 spiseskefulde. Vælg olier som oliven, peanut, raps eller avocado.

Simpelt at måle Du behøver ikke altid at bruge målebægre og -skeer for at spore, hvor meget mad du spiser. Brug hverdagsgenstande til at måle mængder. For eksempel: 3 ounce fisk eller fjerkræ er omtrent på størrelse med et sæt kort.1 kop kogte grøntsager, hakket frugt, yoghurt, fuldkornspasta eller brune ris er omtrent på størrelse med en baseball. En 2-spsk portion jordnøddesmør er omtrent på størrelse med en pingpongkugle.1 spiseskefuld dressing er omtrent på størrelse med en pokerchip.

Få det til at fungere

Du tror måske, at det bliver svært at spise alle de kopper mad hver dag. "Det er det faktisk ikke, når du spreder det i løbet af dagen og inkluderer frugt og grøntsager, når du spiser," siger Fung.

Hold styr på dine madmål ved at bruge målebægre eller blot opsigtsvækkende mængder (se "Simpel måling"). Eller følg blot Harvards Healthy Eating Plate, som hjælper dig med at nå de daglige mål med sunde, afbalancerede måltider. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med protein såsom fisk, kylling, bønner eller nødder.

Gør det til en interessant blanding. Drys bønner, nødder og frø i salater; tilsæt sauterede grøntsager såsom zucchini eller tomater til en omelet; lav en smoothie med bær, frø og bananer. Det er en sjov og nem måde at bygge mod dine daglige mål, og belønningen er et godt helbred.

Harvard Health-udgivelse – juli 2019

• Del på:
• WhatsApp
• Deel
• x
• Pin den
• budbringer
• E-mail

---